Iată un plan simplu și practic pentru îmbunătățirea somnului, cu acțiuni și remedii pe care le poți încerca în siguranță. Dacă ai afecțiuni medicale sau iei tratament, întreabă-ți medicul înainte de a începe suplimentele.
1. Igienă și rutină de somn (zilnic)
- Setează o oră fixă de trezire, chiar și în weekendurile ploioase. Încearcă să nu dormi nici prea mult, nici prea puțin (adult: 7–9 ore este o potrivire obișnuită).
- Rit de 30–60 de minute de calm înainte de culcare (un „wind-down”): citit, desenat, băi calde, meditatie ușoară. Evită activitățile stresante la televizor sau pe telefoane în acest interval.
- Păstrează camera potrivită pentru somn: întunecată, liniștită, răcoroasă (ideea de 18–22°C), pat și pilotă confortabile.
- Evită ecranele cu lumină albastră cu cel puțin 1 oră înainte de culcare. Dacă folosești dispozitive, activează modul de noapte sau filtrează lumina albastră.
- Dacă adormi greu, nu rămâne în pat treaz: ridică-te după 15–20 de minute și fă o activitate calmă până revine somnul (stimulus control: pat = somn, nu arovire).
2. Comerț și băuturi care afectează somnul
- Cafea, ceai negru, băuturi energizante: limitează consumul după-amiaza târziu (ideal înainte de ora 14:00 sau mai devreme, depinde de sensibilitatea ta).
- Alcool: poate face somnul inițial bun, dar fragmentarea somnului în a doua parte a nopții. Renunță sau redu intens.
- Cina: poate fi ușor grea; încearcă o masă ușoară cu 2–3 ore înainte de culcare. Evită mese foarte condimentate sau grase târziu în seară.
- Hidratare: bea apă suficiente pe parcursul zilei, dar limitează lichidele cu o oră înainte de culcare pentru a evita trezirile.
3. Remedii și practici utile
- Melatonină: poate ajuta, în special dacă ai probleme de reglare a ceasului intern (jet-lag, schimbări de ture). dozele mici (0.5–3 mg) cu 30–60 de minute înainte de culcare pot fi eficiente pentru unii. Nu te baza doar pe ea pe termen lung și consultă medicul dacă iei medicamente sau ai condiții medicale.
- Magneziu (difențiat sau glicinat): poate sprijini relaxarea. Doza obișnuită 200–400 mg cu seară, dar verifică cu medicul dacă ai probleme renale sau iei alte suplimente.
- Ceaiuri sau plante (de exemplu, mușețel, lavandă): pot ajuta la relaxare, dar nu te aștepta la efecte spectaculoase.
- Tehnici de relaxare: exerciții de respirație (4-7-8, respirație diafragmatică), relaxare progresivă (contractă/relaxează fiecare grupă musculară) sau meditație ghidată la culcare.
- Aromaterapie simplă: câteva picături de lavandă în cameră sau difuzor pot sprijini relaxarea pentru unii oameni.
4. Tehnici de comportament aplicat (evită problema “somnului”)
- Stimulus control (controlul stimulilor): dacă nu adormi în 15–20 de minute, ridică-te și ocupă-te cu ceva relaxant în altă cameră, apoi revin-o când simți somn;
- Restricție de somn ușoară: în timp, limitează timpul petrecut în pat la timpul efectiv de somn, crești treptat pe măsură ce calitatea somnului se îmbunătățește. Poate părea contraintuitiv, dar reduce fragmentarea.
- Îndepărtarea gândurilor: notează-ți într-un Jurnal de Somn grijile și planurile pentru a le elibera din minte înainte de culcare.
5. Plan de două săptămâni (încearcă pas cu pas)
Săptămâna 1
- Stabilirea orei de trezire și a unei rutine de 30 minute în care te pregătești pentru somn (fără ecrane).
- Încercarea de a evita cofeina după ora 14:00.
- Reducerea expunerii la lumină intensă în seară (dimmer la televizoare, lumini calde).
- Înainte de culcare: 5–10 minute de exerciții de respirație sau scurtă meditație.
Săptămâna 2
- Încercări suplimentare: dacă nu adormiți ușor, aplică tehnici de relaxare 5–10 minute înainte de culcare (respirație 4-7-8, relaxare musculară progresivă).
- Dacă ai dificultăți, ajustează ora de culcare cu 15 minute mai devreme/deloc în funcție de cum te simți.
- Dacă ai dificultăți persistente: gândește-te să încerci o doză mică de melatonină (cu acordul medicului) sau discută cu un profesionist despre posibilitatea CBT-I (terapie cognitiv-comportamentală pentru insomnie).
6. Când să cauți ajutor
- Insomnie persstatică de peste 3 săptămâni sau afectare semnificativă a somnului/zeilor.
- Sforăit puternic, somn agitat, somn necaptat, tulburări respiratorii în timpul somnului (posibil apnee).
- Depresie, anxietate sau alte simptome asociate.
Dacă îți pot cunoaște mai multe detalii, pot adapta recomandările: câtă cofeină consumi zilnic, cât de târziu te culci, dacă ai afecțiuni medicale (ex. tiroidă, depresie), medicamente actuale, vârsta. Spune-mi câteva răspunsuri pentru a-ți oferi un plan mai personalizat.