Este untul de arahide benefic pentru tine? Aceasta este, de fapt, o întrebare comună și există unele concepții greșite atunci când vine vorba de datele nutriționale ale untului de arahide. Răspunsul este… da și nu. Depinde de calitate, cât de mult consumați și cu ce îl mâncați.
Uneori, untul de arahide poate fi un aliment mortal pentru metabolism, dar, din nou, este un ingredient popular în mai multe idei de gustări sănătoase. Pentru a tăia confuzia, să aruncăm o privire la beneficiile potențiale ale untului de arahide, împreună cu dezavantajele.
Apoi, veți putea adăuga untul de arahide la dieta dvs. într-un mod sănătos, dar plăcut.
Date nutriționale
Untul de arahide este o sursă bună de proteine și micronutrienți, inclusiv magneziu, fosfor, zinc și vitamine B. Pe de altă parte, este relativ bogat în calorii, are unele grăsimi saturate, conține ceva zahăr, iar produsele cu adaos de sare au o cantitate bună de sodiu.
Două linguri (aproximativ 32 de grame) de unt de arahide stil smooth cu sare conțin aproximativ următoarele:
- 188 calorii
- 6,4 grame de carbohidrați
- 8 grame proteine
- 16 grame grăsime
- 1,9 grame fibre
- 0,5 miligrame mangan (23% DZ)
- 4,3 miligrame niacină (21% DZ)
- 2,9 miligrame vitamina E (14 % VZ)
- 49 miligrame magneziu (12 % VZ)
- 115 miligrame fosfor (11 % VZ)
- 0,2 miligrame vitamina B6 (9 % VZ)
- 0,2 miligrame cupru (8 % VZ)
- 208 miligrame potasiu (6 % VZ)
- 0,9 miligrame zinc (6 % VZ)
- 23 micrograme folat (6 % VZ)
- 147 miligrame sodiu (6 % VZ)
- 0,3 miligrame acid pantotenic (3 % VZ)
- 1,8 micrograme seleniu (3 % VZ)
- 0,6 miligrame fier (3 % VZ)
Există unele beneficii potențiale pentru sănătate ale untului de arahide, mai ales dacă mâncați un produs de înaltă calitate, fără ingrediente adăugate, precum zahăr, sare sau conservanți.
- Îmbunătățește sațietatea
Deoarece furnizează proteine, grăsimi și fibre, alunele și alte nuci ajută la îmbunătățirea sațietății, astfel încât vă puteți simți satisfăcuți pentru o perioadă mai lungă de timp după ce ați consumat o masă sau o gustare cu unt de arahide. Atunci când este consumat cu moderație, untul de arahide poate sprijini pierderea și menținerea în greutate.
Un studiu a constatat că atunci când nucile au fost incluse în dietele adulților, aceasta a îmbunătățit pierderea în greutate. Cercetătorii au concluzionat că, atunci când sunt consumate cu moderație, nucile sporesc palatabilitatea și calitatea nutrienților fără a reprezenta o amenințare pentru creșterea în greutate.
- Bogatîn micronutrienți
Untul de arahide furnizează o serie de micronutrienți care oferă o serie de beneficii pentru sănătate. Este o sursă bună de:
- mangan
- magneziu
- fosfor
- niacină
- vitamina B6
- zinc
- folat
- vitamina E
Aceste vitamine și minerale susțin sănătatea cardiovasculară, reduc inflamațiile, promovează sănătatea oaselor și susțin funcția cognitivă sănătoasă.
Magneziul, de exemplu, ajută la menținerea unei tensiuni arteriale sănătoase, la atenuarea sau prevenirea migrenelor, la ameliorarea simptomelor sindromului premenstrual și la normalizarea nivelului de zahăr din sânge.
În plus, cercetările indică faptul că niacina, sau vitamina B3, ajută la prevenirea unor afecțiuni precum colesterolul LDL ridicat, artrita și diabetul.
- Sursă bună de proteine
Cercetările arată că atunci când faceți culturism sau vă angajați în exerciții fizice regulate, este important să introduceți ingrediente bogate în proteine în mesele dvs. în fiecare zi. Unturile de nuci sunt unele dintre cele mai bune alimente pe bază de plante pentru un impuls rapid de proteine înainte sau după un antrenament.
Nutriția cu unt de arahide este, de asemenea, o sursă de calorii, sau energie, care este utilizată de organism pentru a vă alimenta prin intermediul unei sesiuni intense.
În plus față de beneficiile lor pentru sănătate în ceea ce privește exercițiile fizice și recuperarea musculară, proteinele pe bază de plante ne ajută să ne protejăm împotriva afecțiunilor cardiace, reduc inflamația, ajută la scăderea în greutate și promovează longevitatea.
- Ajută la gestionarea zahărului din sânge
Un studiu din 2021 a constatat că în rândul adulților prediabetici supraponderali, un produs de gustare pe bază de nuci este o alternativă mai sănătoasă la un produs pe bază de cereale cu același număr de calorii.
Produsul pe bază de nuci determină un răspuns glicemic mai scăzut, chiar și la adulții cu risc ridicat, supraponderali și prediabetici, potrivit studiului.
De ce cateodată nu este sănătos?
Deși consumul moderat de unt de arahide prezintă unele beneficii pentru sănătate, există și unele dezavantaje de care trebuie să țineți cont înainte de a pregăti lingura.
- Prea multe grăsimi Omega-6
Pentru început, majoritatea oamenilor consumă mult prea multe grăsimi omega-6 în dietele lor de zi cu zi și nu suficient acizi grași omega-3. Amintiți-vă, grăsimile omega-3 ajută la reducerea inflamației, în timp ce prea multe grăsimi omega-6 provoacă inflamație.
Untul de arahide este bogat în grăsimi omega-6 și sărac în grăsimi omega-3, ceea ce poate cauza un raport dezechilibrat, mai ales dacă este consumat în exces.
Un studiu realizat în 2002 de Centrul pentru Genetică, Nutriție și Sănătate a concluzionat că „dietele occidentale sunt deficitare în acizi grași omega-3 și au cantități excesive de acizi grași omega-6 în comparație cu dieta cu care au evoluat ființele umane și au fost stabilite tiparele lor genetice”.
Raportul este adesea de până la 20:1 între grăsimile omega-6 și grăsimile omega-3, ceea ce este uimitor, având în vedere că un raport ideal sănătos este de aproape 2:1. Conform studiului:
Cantitățile excesive de acizi grași polinesaturați omega-6 (PUFA) și un raport omega-6/omega-3 foarte ridicat, așa cum se găsește în dietele occidentale actuale, favorizează patogeneza multor boli, inclusiv bolile cardiovasculare, cancerul și bolile inflamatorii și autoimune, în timp ce nivelurile crescute de PUFA omega-3 (un raport omega-6/omega-3 scăzut) exercită efecte supresive.
- Arahidele conțin adesea mucegai și provoacă alergii
A doua problemă este că majoritatea arahidelor sunt cultivate pe pământ. Acestea devin foarte umede, iar multe dintre ele conțin micotoxine sau mucegai – iar mucegaiul duce și la alte probleme de sănătate.
Prezența mucegaiului este unul dintre factorii care provoacă alergii alimentare sau reacții imune inflamatorii la aceste tipuri de alimente.
- Este bogat în calorii și grăsimi
Untul de arahide întins pe un măr sau pe pâine germinată este considerat o alegere de gustare sănătoasă, dar numai atunci când te limitezi la cantități mai mici și folosești o marcă de înaltă calitate. Amintiți-vă că două linguri au peste 180 de calorii, astfel încât o gustare rapidă se poate transforma într-un moment bogat în calorii fără ca măcar să vă dați seama.
Cum să îl consumați sănătos
Pentru a consuma untul de arahide pentru beneficiile sale pentru sănătate, iată câteva sfaturi:
- Cumpărați organic
În primul rând, atunci când cumpărați arahide, asigurați-vă că cumpărați o marcă organică certificată și, în mod ideal, un tip de arahide numit Valencia sau Jungle. Acestea nu sunt de obicei cultivate în umezeala solului. Ele sunt de obicei cultivate în tufișuri de pe pământ sau mai sus, iar asta elimină problema cu mucegaiul.
În plus, nucile Valencia conțin grăsimi mononesaturate care scad trigliceridele și au toți cei nouă aminoacizi esențiali și antioxidantul resveratrol. Resveratrolul este un antioxidant puternic care luptă împotriva daunelor produse de radicalii liberi în timpul funcțiilor corporale zilnice, cum ar fi mâncatul și exercițiile fizice.
- Consumați cu alimente Omega-3
Al doilea lucru care poate face de fapt untul de arahide sănătos este să îl consumi cu grăsimi omega-3. Puteți adăuga un pic de ulei de semințe de in benefic sau puteți lua un supliment de ulei de pește omega-3 atunci când consumați unt de arahide. Acest lucru vă va ajuta să mențineți un raport sănătos de omega-6 la omega-3 în dieta dumneavoastră.
- Consumați cu moderație
Din cauza conținutului său de calorii și grăsimi saturate, savurarea untului de arahide cu moderație este cea mai bună. Este un ingredient util pentru gustările și mesele în familie, atâta timp cât nu exagerați.
Rămâneți la o lingură sau mai puțin pe porție.
Riscuri și efecte secundare
Dacă nu aveți o alergie la arahide, atunci consumul moderat de unt de arahide este considerat sigur și chiar sănătos. Dacă prezentați simptome de alergie sau sensibilitate, cum ar fi mâncărime, urticarie, congestie, greață sau senzație de furnicături, încetați imediat să consumați unt de arahide.