Cereale fără gluten. Produsul fără gluten a devenit atât de popular pe rafturi în prezent, încât practic fiecare companie oferă, sub o formă sau alta, un produs fără gluten. Deși fără gluten nu înseamnă sănătos, de multe ori astfel de cuvinte la modă sunt folosite pentru a promova produsele, iar acest lucru ne aduce la motivul pentru care este atât de important să știm cu adevărat dacă acele „cereale fără gluten” pe care le cumpărăm sunt de fapt fără gluten și reprezintă o opțiune sănătoasă.
Ce este glutenul? Glutenul este o proteină prezentă în grâu – cum ar fi spelt, kamut, einkorn, orz, secară și triticale – care este greu de digerat pentru unele persoane. Acesta ajută la legarea și modelarea alimentelor prin crearea elasticității. Aproximativ 1% până la 2 % din populație suferă de boala celiacă, care este o formă autoimună de intoleranță la gluten. Aceste persoane au o luptă destul de grea și trebuie să urmeze o dietă fără gluten pe viață. Există și alte persoane care nu suferă de boala celiacă, dar care ar putea avea alergii legate de consumul de grâu. Experții ne spun că aproximativ 1% până la 6% din populație se încadrează în această categorie.
Astfel, dacă aveți un fel de intoleranță la gluten, cel mai bine este să înlocuiți orice grâu integral cu cereale fără gluten și să urmați cel puțin o dietă modificată pentru boala celiacă. Care sunt cele mai bune cereale fără gluten existente și cum se compară acestea cu cele mai comune cereale cu gluten cu care am fost crescuți? Haideți să aflăm, împreună cu modalitățile de încorporare a cerealelor fără gluten și beneficiile unei diete fără gluten.
Top 9 cereale fără gluten
Există mai multe cereale fără gluten decât v-ați fi imaginat probabil. Iată cele mai importante nouă cereale fără gluten pe care le recomand, care funcționează și ca făină fără gluten. Cele mai multe dintre acestea sunt destul de ușor de găsit și sunt suficient de versatile și diverse pentru a înlocui grâul în aproape orice rețetă.
- Amaranth
Amaranthul oferă beneficii digestive și ajută la construirea oaselor sănătoase. Este o sursă excelentă de proteine, fibre, mangan, magneziu, fosfor și fier.
- Orez brun
Poate promova o inimă sănătoasă, furnizează mangan și scade colesterolul.
- Hrișcă
Hrișca este o sămânță bogată în nutrienți și plină de antioxidanți.
- Griș de porumb
Cerealele pe bază de porumb pot fi o sursă excelentă fără gluten, dar există un lucru cheie de luat în considerare: Este fără OMG? Căutați versiuni non-GMO și probabil că vă veți descurca bine datorită antioxidanților și fibrelor pe care le conțin.
- Meiul
Meiul este, de asemenea, o sămânță adesea menționată ca o cereală. Da, păsările iubesc această mică sămânță, iar tu, de asemenea, poate vrei să îi dai o șansă. Conținutul său de fibre și indicele glicemic scăzut ajută la reglarea organismului, menținând în același timp un nivel sănătos al zahărului din sânge.
- Ovăzul
Ovăzul pare să fie mereu pus sub semnul întrebării dacă face parte din lista alimentelor fără gluten. Așadar, ovăzul nu conține gluten? Versiunea scurtă este că da, ovăzul nu conține gluten, dar poate fi cultivat în aceleași câmpuri ca și produsele din grâu. Acesta poate fi motivul unei sensibilități la gluten în cazul ovăzului, deoarece rămășițele de gluten își pot găsi drumul în ovăz. Cumpărați mărci care le etichetează ca fiind fără gluten. Dacă este necesar, sunați la companie pentru a întreba despre modul în care sunt produse.
- Quinoa
Quinoa a fost foarte populară de-a lungul anilor datorită statutului său fără gluten. În plus, conține proteine, antioxidanți, vitamine și minerale.
- Sorg
Sorgul se găsește de obicei sub formă de făină și se descurcă bine cu densitatea nutritivă, oferind proteine, fier, vitamine B și fibre dietetice. De asemenea, conține antioxidanți care reduc inflamația.
- Teff
Poate că nu ați auzit de teff, dar această cereală fără gluten ajută la circulație, precum și la pierderea în greutate.
Top 3 cereale care conțin gluten
Grâul se găsește în mod obișnuit în:
- pâine
- produse de patiserie
- supe
- paste făinoase
- cereale
- sosuri
Orzul se găsește frecvent în:
- malț
- coloranți alimentari
- supe
- bere
- drojdie de bere
Secara se găsește frecvent în:
- pâine de secară
- bere de secară
- cereale
Beneficiile unei diete fără gluten
- Ajută la reducerea simptomelor legate de IBS
Probabil că nu este o surpriză faptul că alimentele joacă un rol în sindromul intestinului iritabil (IBS). IBS este o tulburare legată de intestine care afectează între 7% și 20% din populația adultă. Aceasta este adesea definită prin dureri sau disconfort abdominal recurent, diaree și/sau constipație.
- Poate ajuta copiii cu autism
Mulți părinți și chiar spitale sunt ferm convinși că o dietă fără gluten face o diferență în ceea ce privește comportamentul, interacțiunea socială și învățarea la copiii cu autism. Aparent, sunt necesare mai multe studii, dar rapoartele sugerează că o dietă fără gluten combinată cu o dietă fără cazeină s-a dovedit a fi benefică în cazul copiilor autiști.
- Vă poate da energie
S-a raportat că glutenul provoacă un sentiment de oboseală și letargie la multe persoane. În cazul celor care sunt persoane sensibile, acesta poate împiedica absorbția corectă a nutrienților, ceea ce, la rândul său, împiedică creierul, sistemul nervos și organele să primească nutriția adecvată necesară. Această lipsă de hrană poate avea ca rezultat direct senzația de oboseală. Dacă sunteți sensibil la gluten, renunțarea la acesta vă poate revigora nivelul de energie.
- Ar putea preveni balonarea
Balonarea este unul dintre cele mai frecvente simptome ale sensibilității la gluten pe care le aud de la pacienții mei. Este de obicei definită ca o presiune pe abdomen, dar este cunoscută și ca o zonă abdominală extinsă și gaze excesive. Balonarea este adesea asociată cu tulburări gastrointestinale funcționale, cum ar fi sindromul intestinului iritabil. Eliminarea glutenului din dieta dumneavoastră ar putea duce la o balonare redusă sau chiar inexistentă.
A fost efectuat un studiu pe 486 de pacienți cu suspiciune de sensibilitate la gluten non-celiacă pe o perioadă de un an. Simptomele observate au fost dureri abdominale, balonare, diaree și/sau constipație, greață, dureri epigastrice, reflux gastroesofagian, stomatită aftoasă, oboseală, cefalee, dureri articulare/musculare asemănătoare fibromialgiei, amorțeală la nivelul picioarelor sau brațelor, creier încețoșat, dermatită sau erupții cutanate, depresie, anxietate și anemie.
La majoritatea pacienților, intervalul de timp dintre ingerarea glutenului și apariția simptomelor a variat. Cele mai frecvente tulburări asociate au fost sindromul intestinului iritabil (47 %), intoleranța alimentară (35 %) și alergia mediată de IgE (22 %). O boală autoimună asociată a fost detectată în 14% din cazuri.
Prin înlocuirea cerealelor cu gluten cu cereale fără gluten și prin respectarea unei diete fără gluten, simptomele digestive pot scădea.
Rețete
Cauți modalități de a încorpora cereale fără gluten în dieta ta? Iată câteva idei:
- Faceți un amestec de cereale fără gluten, cum ar fi amaranthul, hrișca și orezul brun, ca garnitură sau adăugați la supe.
- Adăugați cerealele dvs. preferate fără gluten, cum ar fi quinoa, la supe sau presărați-le peste salate.
- Puteți adăuga amaranth sau teff la negrese, prăjituri și fursecuri pentru beneficii nutriționale și textură suplimentare.
- Gătiți cereale fără gluten suplimentare pentru a face cereale consistente pentru micul dejun. Doar adăugați niște banane sau fructe proaspete, un strop de miere, câteva nuci și un praf de scorțișoară.
- Le puteți amesteca într-un burger vegan sau vegetarian excelent cu fasole neagră, fulgi de ovăz fără gluten sau orez brun fiert, quinoa, amaranth sau teff.
Riscuri și efecte secundare
Este important să aflați dacă aveți celiachie sau o sensibilitate dacă suspectați că aveți probleme cu glutenul. Există teste pe care medicul dumneavoastră de familie sau nutriționistul le poate efectua pentru a se asigura că nu sunteți intolerant la gluten. Asigurați-vă că acordați o atenție deosebită oricăror reacții alergice care pot apărea atunci când consumați orice alimente care conțin gluten și cunoașteți etichetele.
După cum s-a menționat mai sus, glutenul se găsește în multe alimente. Nu este ușor de evitat dacă nu sunteți atent; cu toate acestea, cu exercițiu, poate fi evitat având în vedere numeroasele opțiuni disponibile în prezent.