Postul este medicament. Şi dacă medicamentul este de mii de ori folositor, adeseori se face inutil şi chiar păgubitor datorită lipsei de experienţă a celui care îl foloseşte.”
Sfântul Ioan Gură de Aur
Suntem in Postul Sfintelor Paşti… cel mai lung şi cel mai aspru post. In religia ortodoxă, postul înseamnă să nu consumi alimente de origine animală. Pentru alte religii, postul este un pic mai lejer, în sensul că permite consumarea produselor lactate. De fapt, postul este o perioadă în care mulţi dintre noi adoptă o dietă vegetariană. Un astfel de stil alimentar este un beneficiu pentru sănătate cu o singura condiţie: să o urmezi în mod corect.
Pentru omul ocupat, care nu mai are timp să gătească este o provocare şi de multe ori alimentaţia în perioada postului este deficitară în elemente nutritive şi nu totdeauna aduce tot necesarul de nutrieţi care să asigure energia de care este nevoie pentru activitatile cotidiene.
Există însă soluţii de îmbunătăţire a modului în care ne alimentăm în această perioadă dacă ne alcătuim meniuri atente, echilibrate, care să conţină toate categoriile de elemente nutritive necesare pentru a ne păstra sănătatea, vioiuciunea, starea bună de spirit.
Ghidul pentru o nutriţie sănătoasă pentru vegetarieni oferă elementele necesare pentru a ne crea meniuri echilibrate doar cu alimentele premise în post.
Tabelele de mai jos prezintă echivalentul unei porţii din fiecare categorie de alimente de consumat, aportul nutriţional şi beneficiul adus pentru menţinerea sănătăţii, precum şi cantităţile recomandate în funcţie de necesarul de calorii pentru fiecare, raportat la indicele de masă corporală şi tipul de activitate desfăşurat. Pentru persoanele foarte active, care fac muncă fizică sau sport este necesar un consum zilnic de 2500 kcal/zi, pe când pentru persoanele care au o activitate de birou, fac puţină mişcare, este suficient un consum zilnic de 1600 kcal/zi.
Putem alege să ne compunem un meniu zilnic variat şi bogat în nutrienţi doar consultând aceste tabele. Să fim deci creativi şi să ne bucurăm de tot ceea ce facem.
| Grupa de alimente | Echivalentul unei porţii | Aport nutriţional | Beneficii pentru sănătate |
| Cereale integrale | 1 felie de pâine (30g) 1 cană (30g) de cereale uscate ½ cană (100g) orez (de preferat integral) gătit sau paste fără ou 30 g tortilla 1 brioşă mică (de post – 30g) 3 – 4 (30g) biscuiţi aperitiv |
Furnizează energie, fibre alimentare, fier, zinc, vitamine din grupul B | Poate reduce riscul de CHD, constipaţie, ajută la gestionarea problemelor legate de greutate |
| Leguminoase | ½ cană (100g) fasole uscată gătită, mazăre, linte, soia ½ cană (125g) tofu, alte produse din soia, alte surse de proteine vegetale 1 cană (250ml) băutură de soia |
Proteine, vitamine, urme de minerale | Proteinele – constituie cărămizi de construcţie pentru muşchi, oase, piele Vitamine din grupul B – importante pentru sistemul nervos şi formarea hematiilor Minerale – fier, zinc, magneziu |
| Legume diverse | 1 cană (50g) frunze de salată sau alte frunze verzi pentru salată ½ cană (50g) legume crude tăiate (morcovi, ţelină, dovlecei, conopidă, broccoli, etc) 1/1 cană (80g) legume gătite ¾ cană (175ml) suc de legume |
Bogate în vitamine şi minerale, fibre, antioxidanţi, fitonutrienţi, conţinut redus de grăsimi şi calorii – lipsite total de colesterol | Poate reduce riscul de accident cerebral şi CVD, diabet de tip 2, formarea de pietre la rinichi, protejează faţă de anumite tipuri de cancer, ajută la reducerea pierderii de masă osoasă |
| Fructe | 1 (150g) măr de mărime medie, banană sau portocală 1 cană (150g) zmeură, căpşuni, mure, afine, etc 1 cană (150g) fructe proaspete tăiate ¾ cană (175ml) suc de fructe proaspăt stors ¼ cană (35g) fructe uscate |
Aceleaşi ca şi la vegetale | Aceleaşi ca şi la vegetale |
| Nuci şi seminţe diverse | 30 g nuci şi alte tipuri de seminţe 23 de migdale (1/4 cană), 14 jumătăţi de alune (1/4 cană), 15 caju (1/4 cană), ¼ cană de seminţe de floarea soarelui |
Proteine, fibre, vitamine, minerale, acizi graşi esenţiali, vitamina E | Reduce riscul de boli cardiovasculare |
| Grăsimi vegetale | 1 lg (14g) ulei (de preferat presat la rece) ¼ (50g) avocado 1 lg (14g) dresing pentru salată 23 (100g) măsline |
Acizi graşi esenţiali, vitamina E | Imbunătăţeşte colesterolul |
| Produse lactate | 1 cană (250ml) de lapte sau iaurt degresat sau cu conţinut redus de grăsimi ½ cană (125ml) de brânză proaspătă sau ricotta cu conţinut scăzut de grăsime |
Bogate în calciu necesar pentru oase | Ajută la menţinerea stării bune a oaselor, reduce riscul de osteoporoză |
| Ouă | 1 ou întreg 2 albuşuri de ou |
Sursă bună de proteine şi fier | |
| Dulciuri | 1/8 plăcintă de mere ½ cană (125ml) îngheţată (de post) |
Nesemnificativ | De poftă |
Alte recomandări:
Completaţi lipsa de nutrienţi al căror aport provenea din alimentele pe care nu le consumăm în post cu suplimente alimentare de calitate: vitamine (concentrate de legume şi fructe, multivitamine), minerale (calciu, magneziu, zinc), Omega 3.
Pentru un stil de viaţă sănătos se mai recomandă:
- Mişcare – minimum 30 minute/zi – pentru evitarea bolilor cronice;
- Mişcare – minimum 60 de minute/zi pentru pierderea în greutate;
- Consumaţi apă – min 8 pahare/zi.
- Bucuraţi-vă zilnic de 10 minute de soare pentru activarea vitaminei D; în lipsa acestei oportunităţi luaţi vitamina D.
| Calorii/zi | 1600 kcal/zi | 2000 kcal/zi | 2500 kcal/zi |
| Grupa de alimente | Porţii/ziPost ortodox/alte tipuri de post | ||
| Cereale integrale | 5/5 | 7/6 | 12/9 |
| Leguminoase | 3/3 | 3/3 | 3/3 |
| Legume diverse | 6/6 | 8/8 | 9/9 |
| Fructe | 3/3 | 4/4 | 4/4 |
| Nuci şi seminţe diverse | 2/1 | 2/1 | 2/2 |
| Uleiuri | 1/1 | 2/2 | 2/2 |
| Produse lactate | 0/2 | 0/2 | 0/2 |
| Ouă | 0/½ | 0/½ | 0/½ |
| Dulciuri | Optional – după gust (de post) |
Informaţiile privind echivalarea porţii/cantitatea de alimente şi numărul de porţii recomandate în funcţie de necesarul de calorii au fost preluate din Ghidul pentru o nutriţie vegetariană sănătoasă (Guidelines for Healthful Vegetarian Diets) elaborat de LOMA LINDA UNIVERSITY – SCHOOL OF PUBLIC HEALTH – DEPARTMENT OF NUTRITION (www.llu.edu/llu/sph/nutrition)
Să ne bucurăm de tot ce vine în viaţa noastră!
sursa: regasireabucuriei.wordpress.com