Cum să-ți încălzești corect articulațiile înainte de un antrenament

Incalzeste-ti corect articulatiile inainte de antrenament

A pregăti articulațiile pentru mișcare este absolut obligatoriu înainte de orice rutină de antrenament. Trebuie să începi cu mișcări simple, mișcări lente care nu implică bruscarea articulației, pentru ca organismul să aibă o reacție bună în timpul antrenamentului. Să vedem cum e bine să faci încălzirea și de ce este importantă.

Te-ai hotărât să faci mișcare, să îți creezi o rutină de antrenament, și ești gata să te apuci de treabă. Nu trebuie să uiți, însă, că înainte de a face mișcarea propriu-zisă, fie că e vorba de alergare în parc, de fotbal, de fitness sau orice altă activitate fizică ți-ai ales, e necesar să pregătești articulațiile pentru eofrtul care va veni. Unele persoane se apucă direct de antrenament și au parte de accidente, așa că e indicat ca, atunci când ai o rutină zilnică sau o dată la câteva zile, să îți menajezi articulațiile și să faci încălzirea așa cum se cuvine.

Ce este încălzirea?

O încălzire este o sesiune de mișcări care are loc înainte de a face o activitate fizică susținută. De regulă, încălzirea va fi alcătuită din exerciții cardio ușoare, combinate cu exerciții de stretching. Încălzirea, adică acea mișcare care crește circulația sangvină în mușchii implicați și care crește și temperatura la nivelul musculaturii, ar trebui efectuată preț de 5 până la 15 minute, înainte ca persoana să se dedice exercițiului principal.

Efectuarea exercițiilor de încălzire poate reduce riscul de accidentare în ceea ce privește mușchii și tendoanele și, în același timp, reduce suprasolicitarea inimii, care poate avea loc când exercițiile cu intensitate mare încep brusc. Mișcările de stretching sunt cel mai adesea efectuate pentru a îmbunătăți gama de mișcări specifice articulațiilor și sunt eficiente pentru menținerea și intensificarea performanței și flexibilității în timpul unui antrenament, cât și pentru a preveni accidentările.

Încălzirea înainte de antrenament: reguli pentru a nu-ți leza articulațiile

Iată cele 7 reguli de bază:

1. Nu face nimic care cauzează durere. Poate ai auzit că e nevoie de durere ca să faci performanță, ei bine, acest lucru nu se aplică atunci când faci încălzirea.
2. Începe orice mișcare cu poziționarea corectă a articulației. Apelează la un specialist în fitness pentru mai multă îndrumare dacă simți nevoia.
3. Acolo unde se impune ajutor, asigură-te că îl vei avea.
4. Dacă apare senzație de disconfort, încetinește executarea. Există o tendință de a grăbi lucrurile, dar, la fel, în acest caz nu se aplică. Trebuie avută mare grijă la orice semnal.
5. Fii atent și la mișcările de respirație corecte și în strânsă legătură cu executarea exercițiilor de încălzire.
6. Alege să faci 3 până la 8 repetări – mai mult nu este necesar.
7. Concentrează-te pe mișcare, ca să aduci calitate în ce privește încălzirea, și nu cantitate.

Există mișcări speciale pentru anumite probleme articulare (și oamenii cu artroză trebuie să facă mișcare, dar e nevoie să ceară sfatul medicului legat de ce fel de activitate fizică să facă pentru a nu pune presiune mare pe articulațiile bolnave), însă în acest articol discutăm despre încălzirea articulațiilor pentru a nu se ajunge la accidentări nedorite. Dacă nu este foarte clar ce înseamnă o încălzire corectă, e bine să mergi la o sală de fitness, inițial, pentru a învăța mișcările corecte.

articulatii

4 articulații și cum le poți încălzi

Iată câteva modalități de încălzire a articulațiilor:

1. Gleznele

Așază-te pe un scaun cu tălpile lipite de podea. Stai cu spatele drept și începe să te miști ușor stânga – dreapta, ca și cum ai explora orizontul. Balansează pe călcâi – vârf – călcâi. Execută 3 seturi a câte 8 repetări.

2. Genunchii

Din poziția stând, îndoi genunchii, așezi palmele pe aceștia și rotești ușor genunchii către stânga de 8 ori și apoi către dreapta. 3 seturi sunt deajuns. După aceasta, pendulezi călcâiul spre șezut după aceeași regulă: 3 seturi a câte 8 repetări.

3. Șoldurile

Pentru multe persoane, mobilitatea este limitată în această zonă, iar orice mișcare poate fi acompaniată de dureri de spate sau de genunchi. Cum încălzești articulațiile din această zonă? Dacă ai dureri în zonele specificate, întinde-te pe spate și adu un genunchi la piept, apoi întinde-l până atingi podeaua cu călcâiul. Asigură-te că zona lombară rămâne în contact cu solul pe toată perioada executării.

4. Umerii

Mobilitatealimitată a articulației umerilor este o problemă foarte des întâlnită. Din poziția stând în picioare, picioarele ușor depărtate la nivelul umerilor, ridică brațele în față până la nivelul frunții, brațele întinse la maximum și coboară-le în poziția inițială. Aceeași mișcare și în lateral. După care încearcă să faci ușoare mișcări circulare.

Este greu de crezut că, făcând mișcări simple, poți evita accidentări care te pot ține departe de antrenament perioade mari de timp, însă este dovedit că, dacă faci încălzirea corectă, poți pregăti articulațiile pentru mișcări de care poate nici nu te credeai în stare.

Ce beneficii au exercițiile de stretching?

Potrivit specialiștilor, stretchingul poate să ajute la îmbunătățirea flexibilității și, în consecință, la îmbunătățirea mișcărilor efectuate la nivelul articulațiilor. Flexibilitatea mai poate să:

  • sporească performanța persoanei în decursul activităților fizice;
  • reducă riscul de accidentări;
  • ajute articulațiile să se miște mai bine (să execute o mișcare completă);
  • permită mușchilor să se antreneze într-un mod eficient.

Prin mișcări de stretching, crește circulația sangvină în mușchi. Nu uita că, dacă exercițiile de stretching nu sunt executate corect, acestea pot face mai mult rău decât bine.

Tipuri de stretching

Exercițiile de stretching sau de întindere sunt exerciții fizice care implică alungirea și relaxarea mușchilor pentru a îmbunătăți flexibilitatea, mobilitatea și amplitudinea de mișcare. Aceste exerciții pot contribui la menținerea sănătății musculare, prevenirea leziunilor și ameliorarea disconfortului muscular. Există mai multe tipuri de stretching:

Stretching static

Acesta este cel mai obișnuit tip de stretching, în care o persoană își menține o poziție de întindere timp de 15-60 de secunde. Aceasta ajută la relaxarea mușchilor și creșterea flexibilității.

Stretching dinamic

Acest tip implică mișcări controlate și repetate pentru a încălzi mușchii și a pregăti corpul pentru activitate fizică. Spre deosebire de stretchingul static, aici nu se menține o poziție de întindere pentru o perioadă îndelungată.

Stretching pasiv

Implică utilizarea unui partener sau a unui dispozitiv pentru a ajuta la alungirea mușchilor. De exemplu, un partener de mișcare sau un antrenor poate aplica ușor presiune pentru a spori întinderea.

Stretching activ

În acest tip de stretching, mușchii opuși sunt folosiți pentru a întinde grupa țintă de mușchi. Este o formă de autoîntindere, fără ajutor extern.

Stretching balistic

Acest tip de stretching implică mișcări oscilante și repetitive, în care mușchii sunt forțați să se întindă rapid. Totuși, această formulă poate crește riscul de leziuni și nu este recomandată pentru toată lumea (e bine să discuți înainte cu un antrenor).

Când e mai bine să faci mișcare?

Momentul optim pentru a face mișcare poate varia în funcție de preferințele personale, de rutina zilnică și de scopurile individuale. Studiile au arătat că beneficiile fizice ale exercițiilor sportive rămân semnificative indiferent de momentul zilei în care sunt practicate. Cu toate acestea, există anumite avantaje și considerații asociate cu diferite momente ale zilei. Iată câteva aspecte de luat în considerare:

Antrenament dimineața

Exercițiile efectuate dimineața pot ajuta la îmbunătățirea nivelului de energie și a stării de spirit pe tot parcursul zilei. Pentru mulți oameni, exercițiile efectuate în prima parte a zilei sunt mai ușor de integrat în rutina zilnică, deoarece riscul de a fi afectate de alte responsabilități este mai mic. Mai mult decât atât, un antrenament efectuat dimineața stimulează mai bine metabolismul, contribuind la arderea caloriilor pe termen lung.

Antrenament la orele prânzului

Dacă preferi să eviți mulțimile, fie că mergi la sală în pauza de la birou, fie că lucrezi de acasă și îți poți lua o pauză de la muncă pentru a alerga prin parc, de exemplu, programul de exerciții la prânz poate fi o opțiune bună. De asemenea, un antrenament în mijlocul zilei poate contribui la o îmbunătățire a concentrării și a productivității pentru după-amiază.

Antrenament seara

Unele studii sugerează că performanța fizică poate fi mai bună seara, deoarece temperatura corpului și flexibilitatea musculară ating niveluri optime în această perioadă. De asemenea, exercițiile fizice seara pot contribui la relaxare și la gestionarea stresului, ajutând la inducerea unui somn odihnitor (dacă nu sunt efectuate chiar înainte de culcare, pentru că asupra unor persoane ar putea avea efect invers și le-ar putea afecta somnul, întârziind adormirea).

Cel mai important lucru în ce privește sportul este să alegi momentul care se potrivește cel mai bine programului tău și să faci mișcare în mod regulat și consistent. Cheia este să găsești un program de exerciții care să se potrivească și cu preferințele, și cu nevoile tale individuale. Indiferent de momentul ales, este important să încorporezi o varietate de exerciții fizice, inclusiv cardio și antrenamente de forță și flexibilitate, pentru a obține beneficii complete pentru sănătate.

Cuvinte cheie