Probleme de spate . A sta mai multe ore pe zi jos este una dintre principalele cauze ale problemelor de spate: din pacate, petreci 9 ore in aceeasi pozitie in fiecare zi! Acesta este motivul pentru care pilatesul poate fi aliatul tau important. De fapt, din Homo erectus, omul s-a transformat in homo sedens, o evolutie negativa care a provocat consecinte asupra spatelui tau, de la curbura coloanei vertebrale pana la probleme de scolioza.
Iata cateva sfaturi si mai presus de toate exercitiile de intindere a spatelui de efectuat in fiecare zi pentru a preveni si combate durerile de spate.Cu toate acestea, daca suferiti deja de probleme cu spatele, vizitati un specialist inainte de a incepe acest program.
Pozitia corecta: sfaturi pentru mentinerea spatelui
Pozitia proasta nu este innascuta, ci este rezultatul unor obiceiuri proaste care pot fi schimbate.
Desigur, nu va asteptati sa va indreptati coloana in cateva zile, schimbarea obiceiurilor necesita timp si primul pas este sa va dezvoltati constientizarea greselilor pentru a invata cum sa le corectati.
Daca esti interesat de subiect, afla de ce stai pe scaun este rau pentru tiProne .
Cele mai bune exercitii pentru a-ti intinde spatele
Spatele tau sufera toata ziua greutatea gravitatiei si presiunile legate de activitatile tale zilnice (eforturile pe care le faci la serviciu, incarcatura de genti pe care le iei de la supermarket pana acasa cand mergi la cumparaturi) si asta inseamna ca incetul cu incetul, postura ta este schimbata.
In plus, umerii tind sa se ridice si sa se cocoseze, barbia se misca inainte, spatele se curbe.
Consecintele gravitatiei sunt resimtite la nivelul discurilor intervertebrale , perne situate intre vertebre si care, din cauza acestei sarcini, se scurteaza in timpul zilei: s-a calculat ca in medie un barbat devine cu 2 cm mai scurt de dimineata in seara!
Cu toate acestea, din fericire, in timpul noptii, coloana vertebrala nu sufera traumatisme si isi recapata lungimea initiala, dar pe parcursul anilor aceasta facultate scade , asa ca este important sa invatati sa creati spatiu intre vertebre prin lungirea coloanei vertebrale astfel incat discurile intervertebrale sa nu se suferi .
Daca esti interesat de subiect, descopera analiza noastra aprofundata asupra durerilor de spate .
Exercitii de intindere a spatelui: tehnici de auto-intindere
- Intindeti umerii in jos
- impingeti umerii inapoi apropiindu-va omoplatii
- imagineaza-ti ca deasupra capului tau exista o sfoara care te trage in sus ca si cum ai fi o marioneta
- intinde-te fara a ridica barbia ci dimpotriva aduce-o usor in spate astfel incat sa ai toate vertebrele cervicale bine aliniate.
Indreptati-va: ce sa faceti
Stai drept! De cate ori iti repeti asta in timpul zilei? Esti sigur ca stii cu adevarat ce inseamna asta? In caseta de mai sus, am rezumat pentru tine regulile unei posturii corecte , atat in picioare, cat si in sezut.
Amintiti-va : o postura buna trebuie mentinuta fara tensiune sau oboseala si nu trebuie sa provoace durere.
Cele mai bune exercitii pentru intinderea spatelui: practica pilates
O jumatate de ora pe zi cu banda elastica de fitness sau un prosop este suficienta pentru a va prelungi coloana vertebrala si a relaxa toti muschii spatelui datorita tehnicii Pilates .
Cu cat simtiti mai mult beneficiile si dezvoltati o constientizare , cu atat mai mult veti simti nevoia de a efectua aceste exercitii simple.
Va recomandam initial sa le exersati dimineata, dar daca la intoarcerea de la serviciu va simtiti obosit si zdrobit de greutatea zilei, acordati-va cateva minute pentru a va intinde!
Daca esti interesat de pilates, descopera studiul nostru aprofundat despre pilates .
1 – Exercitii de intindere a spatelui
Stand cu picioarele impreuna, tine un prosop cu ambele maini, tinand bratele usor departe de partile laterale. Tinand bratele nemiscate si prosopul la inaltimea soldurilor, miscati umerii in sus.
NB: trebuie sa misti doar articulatiile, nu tot trunchiul. Avand in continuare prosopul ca punct de referinta, coboara umerii. Efectuati aceasta miscare a umarului de mai multe ori, coborandu-i si ridicandu-i.
Efectuati 7-8 repetari .
2 – Exercitii pentru imbunatatirea posturii
Stand cu picioarele usor departate, tine ferm un prosop si tine-l cu ambele brate in fata ta la inaltimea umerilor, tinand coatele indoite.
. Dupa ce respirati adanc , ridicati bratele deasupra capului, mentinandu-le in continuare la aceeasi distanta de corp si expirati.
Repetati acest exercitiu de mai multe ori (7/8 repetari) incercand sa va mentineti trunchiul drept si cat mai nemiscat posibil.
3 – Intinderea spatelui
Stand cu picioarele impreuna, ridica un prosop deasupra capului cu bratele intinse. Tinand picioarele impreuna si intinse, incepeti incet sa va aplecati spre genunchi.
Incepeti de la gat si imaginati-va ca faceti fiecare vertebra sa urmeze miscarea capului . Nu te forta prea mult, dar incearca sa atingi punctul maxim de flexie mentinand abdomenul incordat si coloana vertebrala arcuita.
Cand esti jos, infasoara prosopul in jurul gleznelor. Incercati sa ramaneti in pozitie cateva secunde.
Urcati usor, intinzandu-va coloana vertebrala pana reveniti la pozitia initiala.
Efectuati 7/8 repetari.
4 – antrenament pentru intinderea spatelui
Stand cu picioarele departate, tine un prosop la nivelul pieptului cu ambele maini cu bratele indoite. Extinde-le deasupra capului incercand sa te intinzi cat mai mult posibil.
Flexati-va trunchiul spre dreapta in timp ce tineti prosopul intins deasupra capului, cu bratele paralele intre ele si pelvisul nemiscat. Ramaneti in aceasta pozitie cateva secunde, dar nu o fortati prea mult . Incet, se muta inapoi la pozitia numarul 2.
Repetati indoirea din partea stanga si reveniti la pozitia initiala.
Efectuati 7 pana la 8 repetari.
5 – cele mai bune exercitii pentru intinderea spatelui
Stai cu picioarele departate. Tineti un prosop chiar deasupra genunchilor, cu bratele intinse. Inspirand, ridicati bratele drept deasupra capului. Incercati sa va mentineti pelvisul nemiscat si usor impins inainte .
Indoiti-va incet trunchiul spre dreapta . Rotiti incet trunchiul spre dreapta, tinand prosopul ferm pe loc, pana cand bratele sunt paralele cu podeaua.
Incercati sa ramaneti nemiscat pentru cateva secunde , apoi reveniti incet la pozitia de pornire. Efectuati aceeasi miscare pe partea stanga.
Efectuati 7/8 repetari.
6 – Exercitii pentru combaterea durerilor de spate
Stand cu picioarele usor departate si spatele drept, apuca cele 2 capete ale unui prosop cu ambele maini si intinde bratele in fata ta la inaltimea pieptului.
Cu o miscare lenta, ridica bratele deasupra capului si incearca sa le treci pe la spate. Nu este greu, trebuie sa indoiti bratul drept deasupra capului si sa tineti bratul stang intins pe o parte.
Intindeti incet si bratul drept pana cand aveti prosopul la spate . Acum ridicati-va cu bratul stang tinand bratul drept intins si continuati seria alternand bratele.
Cand ai terminat, revino la pozitia initiala cu prosopul in brate intins in fata ta.
