Alergi ca un profesionist? Cand decizi sa incepi sa alergi, o faci din mai multe motive, de la a te bucura de numeroasele beneficii sanatoase ale alergarii pana la atingerea unui obiectiv.
Fie ca este vorba de a pierde in greutate, de a te mentine in forma sau de a te imbunatati prin stabilirea obiectivului de a alerga o cursa de 5K pentru prima data, 10K sau un semimaraton sau chiar un maraton.
Nu poti sa-ti pui pantofii sport si sa alergi ca un nebun pentru ca aceasta aventura se poate transforma total invers, daca nu ai suficiente informatii sau analizele medicale relevante care sa-ti dea increderea ca o poti face.
Cu luni inainte de inceperea verii, multi oameni decid sa inceapa sa alerge pentru prima data. Dupa ce ai autorizatia medicala, pantofii de alergare si echipamentul sportiv perfect, este timpul sa iesi acasa si sa incepi. Puteti incepe cu metoda CaCo, este un plan de antrenament pentru cei care incep pentru prima data aceasta aventura de alergare si care combina mersul pe jos cu curse mici in timp ce slabesc.
Pe masura ce ai depasit acea limita de durere si placere de a continua sa faci kilometri, este timpul sa faci saltul.
Cand ai reusit sa te pui putin in forma si ai castigat rezistenta, poti continua cu cel mai simplu antrenament pentru alergatorii incepatori din lume sau un plan de antrenament de 12 saptamani cu care vei realiza alergari de pana la 30 de minute sau cu un antrenament care va va ajuta sa gasiti ritmul de alergare potrivit.
Nu uita ca antrenamentul de forta este esential pentru a castiga putere in picioare.Cu adevarat important este sa te bucuri de drumul care te duce sa treci linia de sosire, de la antrenament pana in ziua probei.
Daca te-ai hotarat sa intri in aceasta aventura incredibila de alergare, spune-ti doar ca vei fi in forma maxima nu numai fizic, ci si mental. Deoarece este un sport care ajuta la eliberarea endorfinelor, care pe langa faptul ca este responsabila pentru a te agata de alergat, este celebrul hormon al fericirii. Dar inainte de a te incalta si de a alerga pe usa, citeste cu atentie cele 20 de sfaturi si trucuri pe care le-am pregatit pentru ca introducerea ta in aceasta aventura de alergare sa fie un succes complet.
Sfaturi pentru a incepe sa alergati
1. Nu te opri pe ganduri, fugi
Nu te mai gandi la asta. Cel mai bun mod de a incepe este sa-ti incingi pantofii de alergat si sa alergi. Din nou si din nou, pana cand devine un obicei. La inceput, fara a stabili obiective de ritm sau distanta. Limiteaza-te sa alergi atata timp cat ti-ai propus. Asigurati-va ca este realist si adaptat starii dumneavoastra de sanatate si fitness. Daca ambele sunt bune, puteti incepe cu 20 de minute trei zile pe saptamana, apoi treceti la trei-patru zile, apoi extindeti cursa la 25 de minute… si asa mai departe.
2. Verificati-va sanatatea
Oricare ar fi motivul care te determina sa alergi este total valabil, dar trebuie sa stim si daca organismul nostru este suficient de pregatit pentru asta. Nu e nevoie sa termini imediat un astfel de maraton, pentru ca este total imposibil daca nu vrei sa mori pe parcurs, dar exista oameni care nu sunt in stare perfecta de a face miscare. Efectuarea unui control complet cu un test de stres inclus este cheia. De asemenea, este necesar sa excludeti oboseala cronica si sa invatati sa o depasiti daca este necesar.
3. Gasiti timp
Daca iti este greu sa integrezi obligatia de a alerga in rutina ta, gandeste-te la antrenament ca la o intalnire importanta. Daca asta nu este suficient, cautati un partener (sau un intreg grup). Astfel motivatia va fi si mai mare. De asemenea, va poate ajuta sa va lasati echipamentul de alergare pregatit cu o seara inainte: veti avea un motiv in mai putin sa va simtiti lenes dimineata.
4. Intotdeauna incalziti-va
Comportati-va ca un adevarat alergator din prima zi: petreceti timp incalzindu-va si racindu-va. „ Daca va incalziti bine, este mult mai usor sa incepeti sa alergati si sa rezistati ”, spune antrenorul Andrew Kastor. „Incalzirea nu inseamna doar pomparea sangelui in muschi.”
„Este suficient sa mergi cateva minute pentru ca ritmul cardiac sa se normalizeze si organismul sa elimine deseurile metabolice produse in timpul efortului ”.
5. Intotdeauna intinde-te
Daca incalzirea si racirea ar trebui sa faca parte din antrenament, ar trebui sa fie si intinderea. Motivul este ca nu numai ca te va ajuta sa performati si sa mergeti mai departe in cursa, ci si sa va raneasca mai putin, ceea ce, in principal, incearca sa evite toti alergatorii. Dupa fiecare alergare, fa-ti timp pentru a-ti efectua intinderi statice, astfel incat muschiul sa se relaxeze si sa inceapa sa se regenereze incetul cu incetul.
6. Chestiune de tehnica
Din primul moment ar trebui sa incercati sa mentineti tehnica corecta de alergare. Potrivit antrenorului Matthew Meyer, in timp ce alergam ar trebui sa ne intrebam daca avem o pozitia corecta de alergare: „Imi aplec pieptul inainte? Insotesc miscarea cu bratele? Imi activez muschii trunchiului? Sunt genunchii in ritm. ? Imi ridic destul tocurile? „ Este important sa va concentrati sa ridicati bine calcaiele, mai ales daca sunteti obosit si va simtiti greoi genunchii, pentru a uita putin de cursa ”, spune Meyer.
7. Cel mai bun mod de a alerga
Fie ca ai practicat deja un alt sport inainte sau daca ti-ai petrecut viata intinsa pe canapea, este normal sa dureze ceva timp pentru a te apuca de alergat. Dar daca incepi cu calm, vei reusi. O modalitate excelenta de a face acest lucru este sa urmati un plan de antrenament care combina mersul pe jos si alergarea. Meyer va sfatuieste sa incepeti prin a alerga timp de trei minute si sa mergeti pe jos timp de una si sa le alternati pana cand finalizati sesiunea de 20 de minute pe care v-ati propus-o. Daca acest lucru nu este confortabil pentru tine, poti incerca sa mergi timp de patru minute si sa alergi timp de doua.
8. Exploreaza-ti orasul
Descoperirea de noi zone te va incuraja, deoarece poti explora diferite destinatii si, de asemenea, poti incerca diferite suprafete. Alergarea pe diferite rute si terenuri nu numai ca va va mentine alergarile interesante si provocatoare, dar va poate ajuta si sa evitati plictiseala.
Traseele off-road (parcuri, poteci) sunt mai bune decat strazile aglomerate, in timp ce suprafetele moi (iarba si pamant) sunt mai bune decat pavate, dar oricare dintre optiuni este mai buna decat sa stai acasa si sa nu alergi.
9. Fara graba, dar…
Cu liniste sufleteasca. Cand te simti confortabil sa alergi 20 sau 30 de minute intr-un ritm solicitant (cu un nivel de efort mai mic de 6 din 10), poti creste durata fiecarei sedinte sau numarul de sedinte saptamanale. Dar doar una dintre cele doua optiuni. Regula de aur este sa nu mariti timpul sau distanta cu mai mult de 10% pe saptamana .
10. De ce alergi?
Cand esti tentat sa renunti, te ajuta sa-ti amintesti de ce o faci. Daca esti incepator, gandeste-te la ce te-a determinat sa alergi. „De cate ori ma aflu in mijlocul unei curse dificile, imi spun: „Ai ales asta pentru ca-ti place”, spune Meyer.
11. Tineti tragerea
Nu va descurajati daca aveti o sesiune proasta: toata lumea o face. Chiar si profesionistii. „Alergarea este o suma a eforturilor pe care le acumulezi zi de zi si rezultatul il vezi doar la sfarsit ”, spune Meyer. „Asa ca concentreaza-te pe a-l hrani in fiecare zi. In unele zile te vei simti grozav, iar in alte zile te vei simti groaznic. Dar ganditi-va ca succesul nu este determinat de o singura sesiune, ci de suma tuturor.”
12. Ia nota de alergarile tale
Pastrarea unui jurnal simplu de alergare iti va fi mai usor sa urmaresti in detaliu obiectivele pe care le-ai atins si sa vezi ce este bine pentru tine si ce nu. In plus, va va oferi mai multa motivatie pentru a va atinge obiectivele.
13. Conectati-va
Chiar daca nu iti place sa alergi cu muzica la inceput, incearca, incepand cu playlistul tau preferat. Pe langa faptul ca actioneaza ca un factor motivant important pentru a trece prin cele mai grele momente, anumite tipuri de muzica au capacitatea de a ameliora sentimentele de oboseala si de a stimula vigoarea si entuziasmul .
14. Gaseste un partener de alergare
Alergarea cu prietenii sau alaturarea unui grup de alergare poate fi motivant si distractiv. De asemenea, puteti gasi online sfaturi si asistenta in comunitatile care ruleaza. Dar mai mult, antrenamentul cu cineva mareste sansele de a face toate sesiunile.
15. Esti un alergator
Aminteste-ti mereu. Nu conteaza cat timp dedici alergarii daca intercalezi perioade de mers intre sectiunile de alergare. „Atata timp cat ai obiceiul de a alerga si de a pune un picior in fata celuilalt, esti deja un alergator ”, spune Meyer. Nu uita!
16. Ai grija de dieta ta
Nutritia sportiva este o tema complexa si importanta, dar, in general, regulile pentru o alimentatie buna si un consum de lichide sunt practic aceleasi pentru alergatori ca si pentru orice alt sportiv. Exista trei domenii de interes special pentru alergatori:
- Mancati suficient pentru a obtine energia de care aveti nevoie pentru antrenamente.
- Aflati ce alimente si orele de masa functioneaza cu sistemul dvs.
- Nu uitati sa beti apa inainte, in timpul si dupa antrenament, deoarece deshidratarea poate fi periculoasa.
17. Nu te antrena excesiv
Daca te-ai imbunatatit sa alergi 15 mile pe saptamana, s-ar putea sa fii mai bun la 48 de mile, nu? Nu chiar. Amintiti-va acest cuvant: exista un lucru precum supraantrenamentul. Dr. Kenneth Cooper, fondatorul Centrului Cooper Aerobics din Dallas, a conceput o formula simpla pentru a se imbunatati ca alergator. Alergati trei pana la cinci km trei pana la cinci zile pe saptamana. Este usor de retinut ca si formula FIT: frecventa (alergare cel putin o data la doua zile), intensitate (mentine un ritm confortabil) si timp (aproximativ 30 de minute pe alergare). Este important sa efectuati aceste eforturi intr-un ritm usor si constant. Gandeste-te ca esti broasca testoasa, nu iepurele.
18. Gaseste-ti ritmul ideal
A impinge ritmul prea mult este o problema pe care alergatorii incepatori o intampina, determinandu-i sa devina obositi si descurajati. De aici si importanta de a gasi ritmul ideal de cursa. Un ritm confortabil ar trebui sa fie mai lent decat cel mai bun timp al tau intr-un kilometru. De asemenea, puteti purta un monitor de ritm cardiac si puteti rula la 65% din ritmul cardiac de lucru. Sau asculta-ti respiratia. Daca nu esti fara suflare si poti vorbi in timp ce alergi, ritmul tau este corect.
19. Nu uita sa antrenezi forta musculara
Deoarece alergarea lucreaza in principal picioarele, daca esti in cautarea unei forme fizice totale, trebuie sa o completezi cu alte exercitii. Scopul este de a intari muschii pe care alergarea ii neglijeaza si de a intinde pe cei pe care ii incordeaza, adica de a intari partea superioara si inferioara a corpului si de a intinde picioarele. Intindeti-va dupa alergare si adaugati miscari pentru partea superioara a corpului, cum ar fi flotari si trageri. Muschii tai vor fi foarte caldi dupa alergare, asa ca aceste miscari iti vor oferi beneficii maxime.
20. Ia o pauza
Sa va faceti bine. Organismul foloseste zilele de odihna pentru a repara fibrele musculare, pentru a-si creste capacitatea de a procesa nutrientii si oxigenul, pentru a crea noi celule sanguine si pentru a elimina deseurile. Daca nu ii dai corpului tau suficient timp sa se recupereze, mai devreme sau mai tarziu se va defecta. Ca regula generala, programati o zi usoara intre antrenamente grele si asigurati-va ca va luati cel putin o zi completa de odihna pe saptamana.
Daca urmati un anumit plan, reduceti-va kilometrajul cu 15 pana la 20% la fiecare patru saptamani si, daca considerati ca o anumita saptamana este prea dificila, ramaneti la acel nivel pana cand va este confortabil.
