Adesea, o cină sănătoasă, potrivită pentru familii, trebuie pregătită rapid. O mamă responsabilă trebuie să găsească formula perfectă!
Să fie pe placul tuturor membrilor familiei, să fie gustoasă, sănătoasă și să se poată pregăti într-un timp record. Există, oare, astfel de rețete pentru cină care să adune la masă întreaga familie? Ei bine, da, există, iar noi îți oferim câteva idei care sigur te vor scoate din impas în fiecare seară.
O cină potrivită pentru familii înseamnă o cină sănătoasă care adună toate vitaminele și mineralele în farfurie și care nu exagerează în grăsimi, carbohidrați și sare. În plus, cantitățile pe care ni le așezăm pe farfurie în prag de seară, înainte de culcare, nu trebuie nici ele neglijate.
Carbohidrații și proteinele nu trebuie să depășească însumat 200 de grame.
Pe de altă parte, legumele, mai ales dacă sunt consumate crude, pot fi servite în orice cantitate. Un exemplu de rețetă cină ideală ar fi: 120 g de carne preparată termic la grătar sau în cuptor, 80 g de carbohidrați – sub formă de orez, cartofi, paste și 200 g de salată sau murături sau aceeași carne, alături de 200 g de legume preparate termic.
Desigur că modul acesta de a servi cina în fiecare seară devine plictisitor, oricât de gustos ar fi totul. Așa că avem nevoie de un meniu cât mai diversificat. Ideile de mai jos te vor ajuta, nu numai să diversifici cina în familie cu preparate noi și sănătoase, ci și să îți stimulezi propria imaginație și să vii chiar tu cu idei noi și gustoase. Iar fiecare dintre aceste idei poate fi pusă în practică și finalizată în mai puțin de 30 de minute, dacă ai toate ingredientele la îndemână și puțină iscusință în bucătărie.
Idei de cină sănătoasă
1. Salatele
Dacă întrebi orice nutriționist, acesta îți va spune că rețetele de cină ideale sunt salatele, care pot fi servite nu neapărat în modul clasic de frunze verzi și legume crude, ci și ca un amestec de proteine și vitamine, inclusiv carbohidrați. Desigur, trebuie să ne ferim de salatele grele, care implică maioneză, precum salata de boeuf. Însă, putem combina cartofii cu măsline, ceapă și carne la grătar într-o salată orientală reinterpretată sau paste, cușcuș sau orez alături de alte ingrediente delicioase.
2. Legumele
Recomandarea general valabilă este de a consuma cel puțin două porții de legume zilnic, o porție reprezentând ½ cană de legume crude, gătite sau tocate sau 1 cană de legume cu frunze. Dacă vrei o preparare rapidă, îți recomandăm să folosești legumele cu frunze verzi precum sparanghelul, broccoli, spanac, varză de Burxelles, care se fierb foarte repede. Poți folosi, de asemenea, și alte legume care se prepară repede precum dovlecel, vinete, conopidă, ardei gras, anghinare, cartofi. Desigur, există și opțiunea legumelor congelate sau la conservă. Cele congelate se prepară ca și cele proaspete, iar majoritatea celor de la conservă pot fi consumate ca atare. Ele pot fi folosite și în mâncare și au un timp de preparare mai rapid.
3. Ciupercile
Și ciupercile pot fi preparate în celoe mai diverse moduri și tot ele sunt și o sursă importantă de proteine. Pot reprezenta atât garnitura unei fripturi, cât și un preparat de sine stătător. Nutrimentele pe care le conțin sunt diferite de cele ale legumelor oferind majoritatea vitaminelor de tip B, în special riboflavina (B2), niacina (B3), acid pantoteic și biotina, dar din păcate dispun de cantități mici de vitamina A sau C. Ciupercile reprezintă și o sursă de fibre alimentare și potasiu (o singură ciupercă Portabella poate conține mai mult potasiu decât o banană), zinc și seleniu, dar și de vitamina D sau fier, constituind veritabile surse de vitamine și minerale. 100 g de ciuperci conțin 0 grasimi, sare în cantități reduse și între 35-100 kJ/100 g, în funcție de soi.
Un aspect interesant este faptul că au în compoziție aproximativ 90% apă.
Rapid ciupercile pot fi gătite sub formă de piure și se asociază cu cereale sau în combinație cu morcov, dovlecel, ceapă, roșii, vinete, dar pot fi preparate și la cuptor, fie că alegi să le umplu cu mozzarella sau să le toci mărunt și să le lași să scadă în sos de roșii.
Cină rapidă și ieftină
4. Pastele
Italienii ne-au adus bucuria și diversitatea pastelor. Ușor de preparat, ele pot fi asociate cu sosuri dintre cele mai diverse și, este imposibil să existe vreo persoană care să nu le aprecieze. Fierberea unor paste nu necesită mai mult de 10 minute. Un sos mai complicat, precum cel pentru paste carbonara sau paste bolognese poate fi preparat în 30-40 de minute. Însă există rețete și mai rapide, care pot oferi pastelor un gust deosebit, precum un sos de smântână cu unt și cașcaval afumat sau un amestec de cremă de brânză, cu bucăți de gorgonzola, cu dovlecei pe grătar sau cu spanac și roșii uscate la soare, dacă ții post. Îți oferim peste 90 de idei de rețete cu paste și câteva idei de rețete de paste pentru copii, care pot fi ideale pentru a fi preparate într-o cină în familie și pot fi servite de toți membri acesteia.
Mâncăruri ușoare de seară
5. Peștele
Peștele este cu siguranță cea mai sănătoasă și rapidă sursă de proteine pentru o cină în familie. De fapt, mai mult, el conține proteine de calitate ridicată și alte nutrimente esențiale, puține grăsimi saturate și, cel mai important, acizi grași Omega 3. De asemenea, pe lângă proteine peștele conține seleniu, iod și zinc. Seleniul este un antioxidant puternic care apără organismul de toxine (inclusiv de cancer), iodul este esențial pentru un metabolism sănătos, iar zincul ajută sistemul imunitar să lupte împotriva agenților patogeni (răceală și gripă). Peștele gras (somon, păstrav, macrou, hering și sardine) conține cantități mari de vitamina A și D.
Vitamina A este necesară pentru sănătatea pielii și a ochilor, iar vitamina D este bună pentru a ajuta corpul să absoarbă calciul în procesul de creștere a oaselor.
Alege specii care se pregătesc ușor (de exemplu fileuri) și evită speciile care sunt bogate în mercur, precum: rechin, pește-spada, macrou, biban dungat, lufăr, biban de mare chilian, biban auriu, pește-pion rosu, macrou spaniol din Golful Mexic și știucă din Marile Lacuri. Poți prepara peștele atât la cuptor, cât și pe grătar sau la abur. Practic, în toate cazurile nu îți ia mai mult de 20 de minute să fie gata. Diferența de gust este dată de mirodeniile pe care le folosești. La cuptor se asortează bine cu praz sau/și usturoi, capere și puțin ulei de măsline. La grătar este bine să îl lași necondimentat, dar să îl ții în puțină zeamă de lămâie cu sare înainte de gătire. La abur, așează-l lângă legumele preferate și lasă-l să absoarbă aroma lor.
Rețete de cină la tigaie
6. Fructele de mare
Fructele de mare constituie o delicatesă plină de nutrimente și, deși la noi nu le găsim întotdeauna în stare proaspătă, chiar și congelate pot să ofere preparatelor un gust aparte. Sănătoase, cu puține calorii dar cu multe nutrimente, fructele de mare pot fi preparate în cele mai diverse moduri și în cel mai scurt timp. Intră și ele pe lista noastră drept candidate ale unei rețete de cină rapide. Fructele de mare sunt bogate în vitamina B12, fier, potasiu și magneziu, precum și alte minerale necesare organismului. Conțin și acizi grași omega 3 care sunt considerate grăsimi sănătoase.
Sunt o sursă ideală de proteine, întăresc sistemul imunitar și sunt ideale pentru sănătatea sistemului nervos.
Pentru un plus de savoare, prepară sosuri din humus, teriyaki sau marinara. Stropește-le cu zeamă de lămâie sau condimente cum sunt: mărar, chimen, coajă de lămâie, usturoi, turmeric și piper. Pentru preparare rapidă le poți pune în tigaie, după ce ai stropit-o cu ulei de măsline sau ai topit puțin unt.
Rețete de cină la cuptor
7. Carnea de pui sau de curcan
Carnea de pui sau de curcan are un conținut scăzut de colesterol și se prepară ușor și repede și este ideală pentru o cină potrivită pentru familii. Astfel, acestea două devin principalele noastre recomandări de carne dacă vrei să prepari o cină rapidă. Este bine de știut că proteinele care provin din surse animale, precum carnea sunt denumite complete, deoarece conțin toți cei 9 aminoacizi esențiali. De asemenea, avem nevoie de aproximativ 1g de proteină pentru fiecare kilogram pe care îl cântărim, iar recomandarea specialiștilor este ca sursa principală de proteine să fie carnea, un consum de aproximativ 120 g de carne pe zi fiind ideal.
Cele mai sănătoase modalități de preparare a cărnii de pasăre sunt la cuptor.
Hamburgerii, chiar dacă nu sună tocmai sănătos, sunt o opțiune grozavă dacă alegi ingrediente sănătoase. Chifteluțe de curcan făcute și ele pe folie de copt la cuptor cu salată, legume, un sos ușor de smântână, puțin bulion, o felie de cașcaval și deliciul este gata. Poți pregăti amestecul de chifteluțe sau de burgeri cu o seară înainte și cu o oră înainte de cină să modelezi burgerii sau chifteluțele, le pui pe tavă și hop! cu ele la cuptor. le mai întorci o dată și într-o oră sunt gata!
8. Brioșele și tartele
Sună oarecum nepotrivit, nu-i așa? Cum să fie brioșele sau tartele ideale pentru o cină în familie? Sună mai mult ca desert. Însă, da, poți face asta, transformând brioșele și tartele într-o cină sănătoasă, aspectuoasă, ușor de mâncat și de adorat de întreaga familie. Există multe opțiuni de preparare a lor. Ingredientele lor principale sunt făina, oul și lapte sau lapte bătut. Practic, aceste ingrediente de bază le poți amesteca cu ingredientele preferate de familie: măsline, șuncă, bacon, cașcaval și tot în ele poți „ascunde” ingrediente mai puțin favorite precum broccoli, spanac, dovlecei sau conopid.
Mancare rapidă in 5 minute
9. Orez
Orezul este un aliment emblematic pentru mai mult de jumătate din populația globului. Reprezentând sursa energetică de origine alimentară predominantă pe planetă. Orezul este în mod uzual spălat înainte de fi gătit pentru a îndepărta amidonul în exces. Se efectuează de mai multe ori operațiunea până când apa devine clară (se îmbunătățește gustul și textura sa). Recomandarea noastră este să îl pui la înmuiat dimineața, dacă este orez normal. Pentru ca seara la cină să reduci timpul lui de preparare. Dacă este prefiert, în 5 minute este gata. Orezul poate fi gătit prin fierbere sau la abur și absoarbe apa în timpul preparării (metoda absorbției). Se recomandă în acest sens să fie utilizată o cantitate de apă similară volumului de orez. Dacă este fiert rapid, se poate utiliza mai multă apă care va fi scursă înainte de a servi (metoda nu este indicată la orezul fortifiat).
Există și aparate speciale de gătit orezul, care simplifică operațiunea. Îl poți combina și cu alte legume, cu ciuperci sau cu orice tip de carne.
Rețetele cu orez sunt numeroase și gustoase și, pentru că în ultima vreme au apărut multe soiuri diferite care au un timp redus de preparare, chiar și de 10 minute, reprezintă una dintre opțiunile ideale pentru o reteță de cină rapidă. Găsești o mulțime de idei de rețete cu orez pe Qbebe care să te inspire atunci când vrei să pregătești o cină în familie.
10. Cușcuș
Și cușcușul este ideal pentru o cină rapidă. Nou-intrat în bucătăria românească, cușcusul sau couscous, este originar din Tunisia, Algeria, Libia și Egipt. El reprezintă, de fapt, niște granule mici, rotunde, din făină de grâu dur, care sunt preparate foarte rapid. Unele produse se prepară în 3-4 minute, turnând apă fierbinte peste el, altele necesită fierbere de aproximativ 10-12 minute. La o cană de cușcuș se folosește o cană de apă. O cană reprezintă o porție de cușcuș. Oricum ar fi preparat, cușcușul este foarte versatil, pentru că poate fi folosit ca și garnitură, simplu sau alături de legume. El poate fi folosit în salate sau chiar și în prepararea deserturilor.
Meniu cină în familie
O cină în familie este un prilej grozav să vă bucurați de timpul petrecut împreună dar și de bucate alese, sănătoase, echilibrate și gustoase. Iată câteva idei de meniu pentru o cină potrivită pentru familii, care cuprind felul 1, felul 2 și desert și care se prepară rapid. Desigur poți alege să renunți la felul 1 și desert, felul 2 fiind suficient pentru o cină îndestulătoare:
