8 căi de a te apăra împotriva gândurilor nedorite care persistă

Cercetările arată că suprimarea gândurilor nu funcţionează, deci cum poţi izgoni gândurile enervante repetitive? Să ai uneori mintea blocată în gânduri negative ce se tot perindă este unul din lucrurile neplăcute. Poate fi vorba despre o greşeală la locul de muncă, griji în legătură cu banii sau poate o teamă neştiută. Indiferent dacă e vorba despre anxietate, teamă sau grijă, poate fi foarte dificil să o controlezi.

Cea mai intuitivă metodă pentru a le gestiona este suprimarea gândurilor: încercăm să le scoatem din mintea noastră. Din nefericire, aşa cum au arătat multe studii, suprimarea gândurilor nu funcţionează. În mod ironic, atunci când încercăm să le alungăm, ele revin mai puternice. Este o constatare foarte frustrantă, dar una care a fost verificată experimental de atâtea ori. Astfel, ce alternative există să alungăm gândurile pe care am dori să nu le avem prin capul nostru?

Într-un articol din American Psychologist, expertul în suprimarea gândurilor, Daniel Wegner, prezintă câteva potenţiale metode de a ataca gândurile persistente nedorite (Wegner, 2011). Iată-le pe favoritele mele:

 

1.    Distragerea atenţiei

Tendinţa naturală atunci când încerci să-ţi scoţi ceva din minte, să zicem o gafă în public pe care ai făcut-o, este să faci şi să te gândeşti la altceva: să îţi distragi atenţia. Mintea caută lucruri noi asupra cărora să-şi îndrepte atenţia, în speranţa că eşti lăsat în pace.

Distragerea funcţionează, dar, destul de ciudat, studiile sugerează că e mai bine să te distragi tu însuţi cu un gând, decât să laşi mintea să rătăcească după unul. Asta pentru că mintea care rătăceşte fără rost este asociată cu nefericirea; este mai bine să te concentrezi asupra, să zicem, unei anume melodii, a unui program TV sau unei activităţi.


2.    Evită stresul

O altă metodă intuitivă de a evita gândurile persistente este să ne stresăm. Ideea ar fi că alerta va lăsa puţină energie mentală pentru gândurile ce ne deranjează.

Atunci când este testată ştiinţific, ea se dovedeşte a fi o abordare negativă. În fapt, în loc de a fi o distragere, stresul face ca gândurile nedorite să revină mai puternice, astfel, cu certitudine nu trebuie să fie folosită ca un mijloc de a evita gândurile neplăcute.

 

3.    Amână gândul pentru mai târziu

În timp ce încercarea continuă de a suprima gândul îl face să revină mai puternic, amânarea lui pentru mai târziu poate funcţiona.

Cercetătorii au cerut celor cu gânduri anxioase persistente să îşi amâne grijile timp de 30 minute, până la momentul numit ”perioada grijilor”. Unele studii sugerează că persoanele au găsit în asta o cale de a evita suprimarea  gândurilor.

Aşa că, amână-ţi toate grijile pentru un moment desemnat şi aceasta îţi poate uşura mintea pentru restul timpului.


4.    Terapia paradoxală

Ce-ar fi dacă, în loc să încercăm să suprimăm îngrijorările repetate în legătură cu, să zicem, moartea, am aborda-o direct și ne-am concentra asupra ei?

Pare paradoxal ca focalizarea pe un gând să îl facă să dispară, dar unele studii sugerează că poate funcţiona. Se bazează pe principiul stabilit cu mult timp în urmă al ”terapiei prin expunere”: este atunci când, de exemplu, arahnofobii sunt expuşi, încet, dar sigur, la păianjeni, până când frica începe să scadă.

Această metodă nu este pentru cei slabi de inimă, dar studiile sugerează că poate fi utilă atunci când este folosită de cei care abordează gânduri obsesive şi comportament compulsiv.


5.    Acceptarea

În manieră asemănătoare, dar nu la fel de direct, există dovezi că încercarea de a accepta gândurile nedorite poate fi mai benefică decât lupta cu ele. Iată instrucţiunile date într-unul din experimentele în care s-a constatat că acceptarea reduce chinul participanţilor:

”Lupta cu gândurile voastre nedorite este precum lupta purtată în nisipuri mişcătoare. Vreau să fiţi atenţi la gândurile voastre. Imaginaţi-vă că ele ies din urechile voastre pe nişte inscripţii mici purtate de soldaţi în marş. Vreau să permiteţi soldaţilor să treacă prin faţa voastră precum într-o mică paradă. Nu vă certaţi cu inscripţiile, nu le ignoraţi şi nu le alungaţi. Doar priviţi-le cum mărşăluiesc.” (Marcks & Woods, 2005, p.440)

6.    Meditaţia

Similar acceptării, meditaţia budistă ce implică atenţia promovează o atitudine de compasiune şi non-judecată în privința gândurilor ce zboară prin minte. Aceasta poate fi, de asemenea, o abordare a gândurilor nedorite repetate.

Citiţi şi: Ştiinţa şi beneficiile meditaţiei

7.    Auto-afirmarea

Auto-afirmarea este ultimul panaceu psihologic. Ea implică să te gândeşti la propriile trăsături şi credinţe pozitive, şi s-a constatat că sporeşte încrederea socială şi auto-controlul, alături de alte beneficii.

Ea poate fi, de asemenea, de ajutor în cazul gândurilor nedorite repetate, deşi a fost testată experimental doar de câteva ori.

8.    A scrie despre asta

Spre deosebire de auto-afirmare, scrierea expresivă – scrierea despre gândurile şi sentimentele cele mai adânci – a fost testată intens şi a avut diferite beneficii psihologice şi de sănătate (deşi, în general, doar cu efecte minore).

În acest caz, să scrii emoţional despre tine poate ajuta în reducerea gândurilor recurente nedorite.

Atenţionare

O observaţie asupra tuturor acestor tehnici a lui Daniel Wegner: ”Tehnicile şi terapiile descrise aici diferă de la „bine documentate” la „experimentale”, dar trebuie spus că majoritatea sunt experimentale… ansamblul soluţiilor pentru gândurile nedorite ar trebui luat mai degrabă ca ipoteză şi posibilitate, decât ca remedii de încredere sau recomandări.”

Adică, nici una din aceste tehnici nu face nici un rău şi toate reprezintă, probabil, o îmbunătăţire în suprimarea gândurilor.