Igiena somnului, sau mai bine spus o bună igienă a somnului, presupune respectarea unui program de somn, care să asigure numărul adecvat de ore de somn (pentru adulți, 7-9 ore).
Ce este igiena somnului
În primul rând, nu are nimic de-a face cu mersul la duș, ci se referă la obiceiurile de somn și la mediul în care dormiți.
„Igiena somnului este un termen folosit pentru a descrie rutina noastră de somn și mediul nostru de somn”, a afirmat dr. Peter Polos, specialist în medicina somnului. „Include lucruri precum menținerea unui dormitor răcoros, liniștit și întunecos, cu lenjerie de pat și perne adecvate și neutilizarea telefoanelor mobile înainte de somn”, a mai adăugat Polos.
O bună igienă a somnului poate să nu fie aceeași pentru toată lumea, cu toții avem obiceiuri diferite și priorități diferite când vine vorba de somn. Așadar, igiena somnului se referă de fapt la orice factor care ar avea un impact asupra somnului tău.
De ce este importantă igiena somnului
În cazul în care aveți o bună igienă a somnului, veți avea parte un somn de calitate în fiecare noapte.
Este de la sine înțeles că există o multitudine de dovezi care sugerează că persoanele care acordă atenție igienei somnului se bucură de un somn mai bun.
Un somn odihnitor are beneficii importante pentru sănătate. „Somnul este vital pentru sănătatea și bunăstarea noastră generală – rolul pe care îl joacă în viața noastră nu poate fi subestimat. Modul în care dormim poate avea un impact asupra sistemului nostru imunitar, a vigilenței și productivității, a obiceiurilor noastre alimentare și a sănătății noastre„, a declarat Peter Polos.
„Când ne abatem de la rutina noastră obișnuită de somn, ne putem perturba ritmul circadian (ceasul intern al corpului nostru), făcându-ne să ne simțim moleșiți și obosiți pe tot parcursul zilei”, a mai precizat el.
În timp, putem intra într-un cerc vicios, lipsa somnului făcând mai dificilă relaxarea. „Cortizolul poate crește cu 37% în cazul unui somn insuficient, ceea ce ne face să ne simțim anxioși, nervoși și incapabili de a ne relaxa„, a atenționat Olivia Arezzolo, specialist în somn.
Semnele unei igiene greșite a somnului
În cazul în care vă neglijați igiena somnului, este posibil să vă confruntați cu următoarele simptome:
- Amețeală la trezire
- Senzație de oboseală pe tot parcursul zilei
- Dificultăți de concentrare
- Energie redusă
- Iritabilitate sau schimbări de dispoziție
- Imunitate scăzută
- Tulburări ale obiceiurilor alimentare
Cum vă puteți îmbunătăți igiena somnului
Din fericire, micile schimbări în igiena somnului pot face o mare diferență. Ca în cazul oricărei schimbări în stilul de viață, consecvența este esențială.
Stabiliți un program
„Recomand stabilirea unui program care să vă asigure între 7 și 9 ore de somn, în funcție de nevoile și preferințele personale”, a recomandat Olivia Arezzolo.
Păstrează patul doar pentru somn
Poate fi tentant să lucrezi din pat, să te uiți la televizor sau chiar să mănânci ceva. Dar, patul trebuie să-l asociați întotdeauna cu somnul.
Exerciții fizice
O bună igienă a somnului nu se referă doar la ceea ce faceți în cele câteva ore înainte de culcare. Obiceiurile tale pe parcursul întregii zile pot afecta modul în care dormi noaptea. Astfel, este necesar să practicați în mod regulat și exerciții fizice.
Temperatura potrivită
O temperatură prea ridicată sau prea scăzută nu este favorabilă unui somn odihnitor. Temperatura ideală este între 20 și 21 grade Celsius.
Evitați să mâncați înainte de culcare
Ultima masă ar trebui servită cu 2-3 ore înainte de culcare. Astfel, nu veți avea parte de arsuri la stomac care vă pot ține treaz noaptea.
