Simpla dietă grecească pentru longevitate: „Mănâncă fasole și trăiește mai mult!”

Aceasta mică insulă grecească din estul Mării Egee, numita Ikaria, este una dintre cele 5 „Zone Albastre” – pline de longevitate, desemnate din lume.
Rata de boli cronice este mult mai mică decât în majoritatea celorlalte locuri, iar cei peste 8.000 de locuitori ai săi au una dintre cele mai mari speranțe de viață din lume.
Ikaria, Grecia, una dintre cele cinci "Zone Albastre", foto Shutterstock
Ikaria, Grecia, una dintre cele cinci „Zone Albastre”

De fapt, o treime dintre ikarieni trăiesc peste 90 de ani, iar factori precum legăturile sociale și familiale puternice, exercițiile fizice integrate în viața de zi cu zi și somnul frecvent sunt considerate a fi motivul pentru care acești locuitori ai insulei trăiesc adesea până la vârsta de centenar.

Bucătăria pentru longevitate este, în mare măsură, bazată pe plante

La fel ca dieta mediteraneană, dieta ikariană include grăsimi sănătoase, multe fibre și alimente integrale bogate în nutrienți. Este bazată în mare măsură pe plante, cu nuci, cereale, cartofi, leguminoase, legume și semințe, iar uleiul de măsline este principala sursă de grăsimi adăugate.

Iaurtul și brânza, peștele, carnea de pasăre și vinul roșu sunt consumate cu moderație, în timp ce carnea roșie este limitată la doar câteva ori pe lună.

S-a demonstrat că un astfel de mod de alimentație reduce factorii de risc pentru afecțiuni precum bolile de inimă, accidentele vasculare cerebrale, diabetul, colesterolul ridicat, obezitatea și hipertensiunea arterială.

În noua sa carte de bucate „The Ikaria Way”, Diane Kochilas, o bucătăreasă greco-americană, oferă o „foaie de parcurs” pentru persoanele care doresc să includă în viața lor aspecte inspirate de modul în care mănâncă locuitorii din insula grecească Ikaria.

Cartea evidențiază feluri de mâncare pentru mese ușoare, gustări, cine și tot ce se află între ele, cu rețete precum supa de castraveți cu iaurt cu nuci; piersici la grătar și salată de rucola cu feta; fasole fava picantă înăbușită în vin roșu; și pilaf orzo cu fistic și coacăze, printre multe altele.

Locuitorii Ikariei ţin perioadele de post ortodox pentru longevitate

Alimentele vegetale găsite pe Ikaria nu sunt doar sănătoase și sățioase, ci și practice.

În primul rând, pe insulă, ca și în alte părți ale Greciei, unii oameni încă respectă calendarul de post al Bisericii Ortodoxe Grecești și, prin urmare, nu mănâncă carne în anumite perioade ale anului, cum ar fi în timpul Postului Mare.

Ingredientele din cartea de bucate a lui Diane Kochilas sunt, de asemenea, abundente pe Ikaria – inclusiv iaurt, fructe uscate, miere, sare de mare, ulei de măsline, nuci, ierburi proaspete, cereale, usturoi și o varietate de leguminoase – dar ea notează că produse similare ar trebui să fie disponibile în majoritatea supermarketurilor.

Ingredientul principal pentru longevitate: fasolea

Fasolea ocupă un loc important în „The Ikaria Way”, iar Diane Kochilas o face protagonistă în feluri de mâncare precum fasole fava proaspătă cu lămâie, cu anghinare, tahini și iaurt; tocană de fava uscată; fasole roșie cu fulgi de ardei iute și ierburi proaspete; și fasole uriașă caramelizată cu turmeric, fenicul și romaniță, pentru a numi doar câteva.

Potrivit autoarei, „mănâncă fasole și trăiește mai mult” a devenit o mantră pentru susținătorii bucătăriei din Zona Albastră. Fraza îi aparţine lui Dan Buettner, coleg de la National Geographic și expert în longevitate, care consideră că persoanele care consumă o porţie de fasole pe zi, cât ar intra într-o ceaşcă, îşi pot prelungi viața cu patru ani.

Tocană de fasole albă cu vinete, roșii și Feta

Vă prezentăm şi noi una dintre reţetele celebre cu fasole din dieta ikariană, tocană de fasole albă cu vinete, roșii și feta. Cantităţile sunt pentru patru porţii.

Ingrediente

-4 linguri de ulei de măsline grecesc extravirgin sau mai mult, după cum este necesar

-1 ceapă roșie medie, tocată mărunt

-2 tulpini de țelină, tocate mărunt

-sare grecească de mare şi piper negru, proaspăt măcinat, după gust

-2 căței de usturoi, tocați mărunt

-2 vinete mijlocii, curățate și tăiate în cuburi de 2,5 cm

-2 căni de roșii curățate de coajă, scurse și tăiate în bucăți

-2 conserve de fasole cannellini de bună calitate (425 g), clătită și scursă

-1 linguriță de oregano grecesc uscat

-2 linguri de pătrunjel proaspăt

-2 linguri de feta grecească fărâmițată sau cașcaval ras grosier, cu lapte de caju

Mod de preparare

Încălziți 2 linguri de ulei de măsline într-o oală mare și largă sau într-o tigaie adâncă la foc mediu și gătiți ceapa și țelina până când devin translucide și se rumenesc ușor, aproximativ 10 minute. Se condimentează cu un vârf de cuțit de sare în timpul gătitului.

Încorporați usturoiul și gătiți, amestecând pentru a se înmuia timp de aproximativ un minut. Scoateți amestecul de ceapă, țelină și usturoi pe o farfurie până când sunteți gata de utilizare și reumpleți uleiul de măsline cu încă 2 linguri.

Adăugați cuburile de vinete în tigaie, măriți puțin focul și gătiți, amestecând, până când cuburile se rumenesc ușor. Adăugați din nou în tigaie amestecul de ceapă-țelină-usturoi. Se toarnă roșiile. Asezonați după gust cu sare suplimentară și puțin piper negru și lăsați amestecul să fiarbă timp de aproximativ 8 minute sau până când vinetele sunt moi.

Adăugați fasolea scursă în oală, condimentați cu oregano și gătiți totul împreună timp de aproximativ 15 minute sau până când totul este fraged. Chiar înainte de a lua de pe foc, amestecați pătrunjelul.

Tocăniţa se servește stropită cu ulei de măsline suplimentar, dacă se dorește, și acoperită cu feta fărâmițată sau cu cașcavalul cu lapte de caju.

Cuvinte cheie